Respiro

Respiro Calmante > Quando avvertiamo il manifestarsi dell'ansia e via via le sensazioni spiacevoli che essa provoca, il respiro si fa più veloce. È la risposta del corpo che si prepara ad affrontare quella che percepisce come una minaccia.

Prima di tutto osservare. È importante ascoltare come si manifestano a livello corporeo queste sensazioni, con quale intensità e quali creano più disagio.

In questi casi, modificare il respiro, ovvero rallentarlo, può generare un cambiamento anche delle altre risposte corporee; la respirazione «calmante» segnala infatti al corpo una sicurezza che regola conseguentemente tutte le altre sensazioni corporee.

Prima di imparare delle tecniche per regolare il respiro, è tuttavia importante conoscere il nostro modo di respirare.

La respirazione è un'azione automatica ed è perciò difficile esserne consapevoli, se non vi poniamo volontariamente attenzione.

Il respiro ansioso avviene nel petto, è corto e i tempi di inspirazione ed espirazione non sono bilanciati.

Il respiro calmante, ovvero il respiro diaframmatico, si manifesta più profondamente e lentamente nella pancia.

Può volerci del tempo prima di sentire un effetto; quindi, il consiglio è di ripetere gli esercizi di respirazione proposti di seguito per più giorni.

L'obiettivo non è far passare l'ansia, ma trovare l'esercizio che fa stare meglio e capire che possiamo gestirla e regolarla.

Più farai pratica e più avrai benefici. È utile tenere traccia degli allenamenti: a tale scopo, dopo ogni sessione, puoi compilare un form che aggiornerà una tabella di allenamento della respirazione.

Questa tabella aiuterà a osservare il cambiamento dei livelli di ansia in maniera più generale. A volte, può capitare che l'esercizio di respirazione aumenti l'ansia anziché diminuirla, ma è importante osservare come cambia nell'arco di più volte per capire se sta migliorando.

Come già detto, le sensazioni di ansia sono un modo per prepararci al pericolo. È importante che il corpo possa percepire che in realtà non c'è nessuna minaccia, che siamo al sicuro, poiché rilassando il corpo si rilassa anche la mente, e apprezzare e osservare la differenza fra le sensazioni di tensione e quelle di rilassamento.

COME PROCEDERE

A. Osserva il respiro

Prenditi due minuti e osserva il tuo respiro. Mettiti comodamente a sedere o sdraiati in un luogo dove non puoi essere disturbato/a e rispondi alle seguenti domande.

Il tuo respiro è lungo o corto?

Il tempo che impieghi a inspirare e a espirare è bilanciato o un tempo è più lungo dell'altro?

Senti di star prendendo abbastanza aria?

Quali parti del corpo si muovono mentre respiri? Il torace, le spalle, la pancia?

B. Prova a fare la stessa osservazione mentre affronti o immagini di affrontare una situazione che ti crea ansia

Il tuo respiro è lungo o corto?

Il tempo che impieghi a inspirare e a espirare è bilanciato o un tempo è più lungo dell'altro?

Senti di star prendendo abbastanza aria?

Quali parti del corpo si muovono mentre respiri? Il torace, le spalle, la pancia?

C. Il respiro calmante

Ora esegui i seguenti esercizi di respirazione diaframmatica. Dopo che li hai provati tutti, scegli quello che ti è stato più d'aiuto e prova a metterlo in pratica tutti i giorni!

Esercizio 1

Siediti o sdraiati comodamente. Se scegli la posizione seduta fai in modo di non adagiarti sulla sedia, ma tieni la schiena dritta.

Metti una mano sul petto e una mano sulla pancia. Se te la senti, chiudi gli occhi.

Quando inspiri dal naso cerca di gonfiare la pancia. Cerca di far sollevare la mano sullo stomaco e di tenere ferma la mano sul petto.

Quando espiri cerca di sgonfiare il più possibile la pancia facendo abbassare la mano, mentre la mano sul petto resta ferma. Fai in modo che l'espirazione sia sempre più lunga dell'inspirazione.

Ripeti per 4-5 minuti.

Esercizio 2

Siediti o sdraiati comodamente. Se scegli la posizione seduta fai in modo di non adagiarti sulla sedia, ma tieni la schiena dritta. Se te la senti, chiudi gli occhi.

Cerca di inspirare dal naso ed espirare dalla bocca.

Rallenta il respiro. Inspira lentamente contando fino a 4.

Trattieni il respiro per un secondo.

Espira lentamente contando fino a 4.

Ripeti per 4-5 minuti.

Esercizio 3

Siediti o sdraiati comodamente. Se scegli la posizione seduta fai in modo di non adagiarti sulla sedia, ma tieni la schiena dritta. Se te la senti, chiudi gli occhi.

Cerca di inspirare dal naso ed espirare dalla bocca.

Rallenta il tuo respiro. Inspira lentamente immaginando di disegnare il lato sinistro di un quadrato (A).

Trattieni il respiro e immagina di disegnare il lato superiore del quadrato (B).

Espira lentamente immaginando di disegnare il lato destro (C).

Trattieni il respiro immaginando di disegnare il lato inferiore per chiudere il quadrato (D).

Ripeti per 4-5 minuti.

Esercizio 4

Siediti o sdraiati comodamente. Se scegli la posizione seduta fai in modo di non adagiarti sulla sedia, ma tieni la schiena dritta. Se te la senti, chiudi gli occhi.

Cerca di inspirare dal naso ed espirare dalla bocca.

Scegli una parola da associare alla sensazione di rilassamento (ad esempio: pace, relax, un colore).

Inspira profondamente gonfiando la pancia.

Trattieni l'aria per qualche secondo.

Espira lentamente dicendo la parola scelta.

Ripeti per 4-5 minuti.

La tabella di allenamento della respirazione

Ora che hai scelto quale tra gli esercizi di respirazione fa più al caso tuo, inizia ad allenarti! Compila il form dopo ogni sessione, questo creerà una tabella utile a monitorare la tua pratica e gli effetti sull'ansia.